Usia Baru Masuk 30-an Tapi Badan Rasa ‘Lemau’? Ini Ada Senaman Sesuai Untuk Anda

CARI-HBZ

Jika anda inginkan senaman untuk membina dan menguatkan otot, ataupun membuatkan badan kelihatan lebih tegap, anda mungkin perlukan senaman kekuatan ataupun strength training.
Senaman kekuatan merupakan sejenis senaman yang memaksa otot pada tubuh badan anda untuk bekerja lebih kuat daripada biasa.
Hasilnya, kekuatan, saiz dan ketahanan otot akan meningkat setelah anda melakukan senaman kekuatan.
Untuk pengetahuan anda, senaman yang melibatkan kekuatan akan membakar lebih banyak kalori walaupun ketika anda berehat!
Malah, otot yang lebih kuat bermaksud badan yang lebih cergas, bertenaga dan kurang lemak. Mereka yang melakukan senaman jenis ini juga lebih tahan lasak dan sukar untuk tercedera.
Otot yang kuat akan memudahkan anda melakukan kerja-kerja rumah seperti berkebun, mengangkat barang, ataupun mengemas rumah.
Jika anda ingin mulakan weight training, anda sedang berada di tempat yang betul! Di sini kami akan berikan anda tip yang berguna untuk mulakan senaman jika anda merupakan seorang beginner!


Mengapa saya perlu lakukan senaman kekuatan?

Senaman yang menguatkan otot penting untuk memastikan badan berupaya melakukan aktiviti harian seperti biasa.
Apabila seseorang itu telah mencecah umur 30 tahun, badan akan mula kehilangan jisim otot dan semakin lemah.
Inilah sebabnya anda perlukan senaman yang boleh meningkatkan kekuatan otot. Jika tidak, aktiviti yang mudah seperti menaiki tangga pun akan jadi sukar untuk dilakukan.
Malah, lebih banyak otot yang anda kekalkan, lebih kuranglah risiko anda untuk menghidap penyakit seperti diabetes jenis 2.
Antara contoh senaman yang boleh menguatkan otot ialah mengangkat berat, menaiki tangga, mendaki bukit, berbasikal, menari, tekan tubi dan squat.
Jika anda ingin lakukan senaman kekuatan, anda boleh cuba untuk lakukannya sebanyak 2 kali seminggu selama 20 minit setiap sesi.
Namun, jangan paksa diri jika anda rasa penat. Senaman sepatutnya dilakukan secara perlahan-lahan mengikut kesesuaian.
Selain itu, senaman kekuatan akan menyebabkan otot anda mengalami koyakan kecil. Koyakan ini tidak berbahaya tetapi ia akan membuatkan otot jadi makin kuat setelah koyakan itu sembuh.
Pastikan anda beri masa sekurang-kurangnya 48 jam sebelum lakukan senaman kekuatan yang seterusnya.


1. Lakukan senaman squat!

Kepada mereka yang ingin melakukan senaman untuk menguatkan otot, squat merupakan senaman yang paling sesuai untuk anda.
Squat merupakan sejenis senaman yang boleh menguatkan banyak otot dalam satu masa. Anda boleh lakukan squat dengan cara:

• Berdiri dengan kaki yang dijarakkan. Pastikan anda letakkan tangan di sisi anda.
  
• Pastikan dada dan belakang anda berada dalam keadaan tegak.
  
• Perlahan-lahan, salurkan berat badan anda kepada buku lali dan bengkokkan lutut anda.
  
• Tekan bahagian tumit untuk berdiri.
  
• Kemudian, ulang senaman yang sama beberapa kali. Mudah bukan!
  

2. Plank untuk teras yang lebih kuat

Plank merupakan sejenis senaman yang amat bagus untuk menguatkan ketahanan dan keseimbangan badan anda.
Senaman ini juga boleh menguatkan otot pada bahagian belakang badan, dada dan bahu anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu:

• Meniarap dengan lurus.
  
• Dengan perlahan-lahan, gunakan bawah lengan anda untuk angkat badan anda daripada lantai. Pastikan belakang anda dan bahagian betis juga diangkat dengan lurus.
  
• Cuba tahan posisi ini selama 30 saat.
  

3. Tekan tubi untuk otot lebih kuat!

Push up atau tekan tubi merupakan senaman yang sangat mudah untuk dilakukan. Untuk melakukan push up:

• Anda boleh bermula dengan posisi yang sama seperti plank, cuma kali ini gunakan tapak tangan anda untuk angkat badan anda.
  
• Perlahan-lahan, bengkokkan siku dan rendahkan badan anda hingga dada hampir menyentuh lantai.
  
• Tolak kembali badan anda ke posisi asal. Ulang gerakan yang sama sebanyak 8-12 kali.
  

4. Lakukan lunges untuk tambah kekuatan otot

Lunges juga merupakan senaman mudah yang anda boleh belajar untuk menguatkan otot pada kawasan bawah badan anda.

• Mulakan lunges anda dengan berdiri tegak. Langkah ke depan dengan kaki kanan dan pastikan kaki kanan anda berada dalam posisi 90 darjah.
  
• Rendahkan lutut pada kaki kiri anda hingga mencecah lantai. Pastikan belakang anda tegak. Kemudian, anda boleh tukar kaki dan lakukan senaman ini 10-12 kali.
  

Kesimpulan

Jika anda baru bermula, anda mungkin ingin pergi ke gimnasium untuk mendapatkan motivasi.
Jangan takut jika anda ingin menggunakan peralatan baru. Jika anda rasa rendah diri, anda perlu tahu bahawa kebanyakan orang di gimnasium terlalu sibuk dan tidak sempat untuk memerhatikan kawasan sekeliling.
Dan juga, tidak ada masalah jika anda pilih untuk bersenam di rumah. Malah, jika anda bersenam di rumah, anda boleh lakukan senaman pada bila-bila masa.
Kosnya juga rendah dan anda dapat bersenam di dalam satu ruang yang privasi. Tidak ada lagi masalah mata-mata yang memandang jika anda seorang yang pemalu.
Lakukan senaman kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Senaman ini merupakan cara yang terbaik untuk mendapatkan badan yang kurang lemak dan lebih tegap.
Paling penting sekali, kekalkan disiplin anda! Pastikan anda kekal bermotivasi dan jadikan senaman ini sebagai rutin harian anda.




Sumber : hellodoktor.com

Knowlee

Kalau masa umur 20an selalu exercise, jgn stop. Teruskan sampai umur berapa pun la. Bila stop, rugi sgt. Dah rasa dah. Sekarang nak build up balik stamina dan muscle. Lately sejak rajin exercise, badan rasa bertenaga, otak cerdas.

suzycutegal

Good info sharing

orkidorkido

Suka artikel ni!

belacan_gurl

Squad sgt bagus...bontot jadi cantik x gelebeh..perut pun sama...

CinnamonR

Senam hari2 ok x??

GigaMom

Knowlee: Kalau masa umur 20an selalu exercise, jgn stop. Teruskan sampai umur berapa pun la. Bila stop, rugi sgt. Dah rasa dah. Sekarang nak build up balik sta ...

Kalau tgok kwn2 yg aktif masa smk or uni
Tp dh stop
X kira lelaki or ppuan
Skg body semua masyaAllah
X rugi x popular sukan masa smk-uni

rospinki

exercise planks paling cpt bgi aku..buat 3-4 set skli.

Tinot7

Iols buat kuak lentang je..

nazzse

Aku prefer plank daripada squat. Hanya hanya tumpu lower body, plank rasa satu badan, mcm3 variasi ada so tak boring.  

nazzse

Knowlee replied at 29-10-2020 03:41 PM
Kalau masa umur 20an selalu exercise, jgn stop. Teruskan sampai umur berapa pun la. Bila stop, rugi  ...

Family aku perli obses dengan exercise. Mereka tak tahu bestnya perasaan lepas workout tu. Sedih oo naik tangga pun penat, jalan sikit mengah. Nak taknak kena juga exercise utk bagi keadilan utk badan sendiri.

Jitu

deadlift bagus jugak byk guna otot2

adila39

good one, kdg terlupa but most of the time naik tangga, me skip 2 anak tangga kira stretching la jugak kot

Normabaru

Mmg terasa betul lps naik pangkat masuk 3series dulu..

Fast food asam jeruk megi viral ntah hape etc tu tlg la avoid

Once in blue moon xpe

Utk yg xpernah bt pilates or yoga. Pls try.. Sgt bgs.

Btw.. Naik tangga mmg elok. Tp turun pakai lift ye. Jgn turun tangga tu blk. Xelok utk muscle. Kwn kaka norm dah lebih 5org putus urat kat kaki..

Ada yg buat operation, ada yg ignore smpi skrg.. Hmm..kaki nk pki lama dikkkk...  Pilih kasut yg xsiksa diri.. Heels once awhile is ok. Hari2 mmg tggu bdn ko tuntut keadilan lah nnt

Knowlee

nazzse replied at 30-10-2020 09:23 AM
Family aku perli obses dengan exercise. Mereka tak tahu bestnya perasaan lepas workout tu. Sedih o ...

Betul, exercise mmg best. Tambah plak bila dapat rasa hasilnya badan jadi tegap, cergas, otot makin pejal. Abs tetiba ada lekuk. Saiz makin kecik. Sebenarnya apa yg kita jaga dari sekarang ni secara konsisten, hasilnya masa tua nanti insya Allah ototo kuat.

Bapak I masa muda dia suka bersukan, jaga badan, workout every morning, main besi. Sampai umur dah 60an lepas pencen, dia berkebun pulak pagi dan petang. Kalau tak berpeluh dia rasa lemau. Now dia dah 82 tahun, still berkebun, badan tegap.

djzara81

Aku dah nk msk 4 series, mmg seriously ckp bdn dah start lemau. Lagipon aku ade chronic back pain for many years & dah buat microdiscectomy early this yr. Dari sekolah dah aktif bersukan smpilah bekerja. But back injury made me slow down. Aku dah tak bole nak lasak2 mcm dulu. So aku turn to light exercises & basic yoga steps jahh. Nak jogging pon doctor advise better do brisk walk. Makan pon kene jaga utk maintain ideal bmi. Goshhh.. i miss my old energetic days.

nazzse

Normabaru replied at 30-10-2020 02:31 AM
Mmg terasa betul lps naik pangkat masuk 3series dulu..

Fast food asam jeruk megi viral ntah hape ...

Once in a while masa joging tukar trek dariyg landai ke berbukit. Sangat bagus utk build calf muscle & stamina. Trek sama hari2 takut nanti jadi stagnant je. Naik turun tangga ni agak put pressure utk lutut, lainlah klu yang sedia cergas tu. Sap sap sui sajo 7 8 tingkat.

kroit92

lepas bersenam, mesti bagi hari untuk rehat kan otot-otot tu, terutama bagi yang tak biasa bersenam. atau yang baru mula bersenam.

aku ada kawan, badan dia overweight sikit,
tiba2 satu hari entah kenapa, dia motivated sangat nak kurus.
tapi tu la, dia bersenam aggressive sangat, badan berat, tapi nak jogging lari terus,
push up, squat semua nak laju macam orang kurus.

tiba2, dia kata lutut sakit,
doktor kata dia injured something ape ntah kat lutut dia time bersenam.
haaa sudah.. 2 bulan dia terhincut-hincut, makan pain killer.
last2, pegi berurut betulkan urat.

terus, sampai sekarang dia takut nak bersenam.. pulaaakkkk
know your limit fellas

husna_amal

Nak kena diet dulu baru start senaman2 ni.