Bina Otot Pinggul - Harian Metro

Aking

Pastikan menggunakan bebanan yang sesuai dalam aktiviti kecergasan.

Hafiz Ithnin
hafizithninin@mediaprima.com.my

APABILA ke gimnasium, pastinya anda menginginkan tahap kecergasan diri yang lebih baik kerana melakukan aktiviti senaman yang mampu mengeluarkan peluh.

Dalam masa sama, jika ke pusat kecergasan juga menjadi tabiat sesetengah dari kita untuk mendapatkan bentuk badan yang menarik terutama di bahagian paling menonjol antaranya dada, lengan, kaki dan pinggul.

Jurulatih kecergasan, Mohd Hoesni Rahmat berkata, pinggul antara bahagian yang paling mendapat perhatian kerana ia boleh memberi tarikan kepada bentuk fizikal.

Jelasnya, kadangkala bagi mereka aktif dalam sukan, bentuk pinggul juga mampu berubah menjadi tidak menarik kerana sering berlari atas trek yang terlalu mendatar dan tidak melakukan senaman lain.

"Membentuk otot pinggul bukan sekadar dapat menonjolkan fizikal yang menarik, tetapi ia juga menunjukkan seseorang itu mampu melakukan aktiviti bebanan di bahagian 'lower body' dengan baik.

"Ini kerana kebiasaannya mereka yang mempunyai bentuk pinggul yang menarik mempunyai kekuatan di bahagian 'lower body' merangkumi peha dan betis," kataya.

Justeru, Hoesni kongsikan lima senaman yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan bentuk pinggul yang menarik.

1. Reverse bridge
Ia adalah senaman untuk menguatkan atau memantapkan otot gluteus. Sebaik-baiknya senaman ini dilakukan secara statik atau dinamik. Senaman ini dapat mengeraskan otot di bahagian berkenaan dan memberi hasil yang maksimum. Bagi pergerakan statik ia boleh dilakukan dalam tempoh seminit sebagai permulaan dan jumlah masa boleh ditingkatkan secara beransur-ansur mengikut kemampuan diri. Bagi pergerakan dinamik, boleh lakukan dalam 30 ulangan turun naik. Pastikan anda melakukan dalam postur yang betul dan julat pergerakan maksimum.

2. Deadlift
Senaman ini agak menarik kerana ia membabitkan pergerakan paha, pinggul dan bawah belakang badan. Bagaimanapun, ia perlu dilakukan secara berhati-hati kerana senaman ini agak teknikal dan anda mudah cedera sekiranya tidak kena kepada caranya. Pastikan bahagian kepala hingga bawah badan kedudukan tidak membongkok. Namun, ia adalah satu senaman yang biasa dilakukan untuk mereka yang inginkan bentuk pinggul yang menarik menerusi senaman. Pada peringkat permulaan, anda boleh lakukan tanpa bebanan dan mengikut julat masa seminit.

3. Squat
Ia adalah senaman yang paling popular dilakukan mereka yang menginginkan bentuk pinggul menarik dan ia juga antara senaman mampu menguatkan 'body core' seseorang.

Terdapat beberapa aktiviti senaman yang boleh dilakukan dengan 'squat' antaranya bersama bebanan dan 'wall squat' atau tidak. Bagi mereka yang baru, disarankan menggunakan 'squat' tanpa menggunakan bebanan terlebih dahulu. Sebagai permulaan boleh lakukan 30 ulangan tanpa beban.

4. Step board
Sekiranya di gimnasium terdapat 'step board', anda boleh gunakan sebagai alat bantuan untuk membina otot pinggul yang menarik dengan melaksanakan beberapa latihan senaman. Antaranya ulang langkah ke atas papan berkenaan tanpa menggunakan beban, melompat dan campuran antara melompat dan 'squad.'

Aktiviti ini bukan sahaja dapat membentuk pinggul yang menarik malah menguatkan 'lower body' serta menguji kemampuan anda untuk mengawal pernafasan.

5. Mendaki bukit
Jika anda perasan bagi mereka yang gemarkan aktiviti mendaki bukit atau gunung yang kerap, mereka mempunyai bentuk pinggul agak besar kerana ia adalah salah satu senaman tanpa disedari boleh membentuk pinggul seseorang.

Ketika mendaki otot di bahagian 'lower body' akan bekerja lebih keras kerana memerlukan kekuatan, sekali gus dapat membentuk pinggul yang menarik.

Scheherazade

Dulu2 no 3 & 5 tu kira aktvt biasa yg trpaksa. Sbb tu kot now, hasilnya begitu, hahahaha. Padahal bkn buat for that purpose. Thx tt