Bina badan dan Fitness -

pressor

weh..aku laki lah...

kering ke??...huhu

chaoyunjie

aku rsa lebih kurang mcm aku je...cma ko tinggi sikit, then aku berat sket dr ko...

pressor

kan..tkde lah kering  sgt pun...

audydotnet

adoih... selama ni aku ingat aku ja yg paling rendah!hehe. Member2 aku kebanyakannya between 170-180 and above.. ada la sorang dua yg tersasar under 170 and telajak above 185.... tension ja bila dok sebelah.. kontra gila! hehehe.... rupa2 nya ada lagi yg rendah pada aku... takpa.. tak kisah... biar rendah, biar pendek, janji badan tough ok guys!! that's the spirit! hahaha

alpha_dansei

aku plak 173.. terasa pendek la plak.. dulu masa tgh debab lagi la orang cakap nampak rendang.. skrg nampak tinggi.. walaupon tak le tinggi mana.. ape2 pon aku nak kongsi sedikit formula proportion ngan ketinggian - based on ancient greek man... aku pernah post kat atm .. tak ingat thread mana...

1, lengan & biceps < sket 1/2 waist size (yg fat free yer )
2, calves =< 1/2 ukuran pinggang
3, waist to hip ratio =< 0.8
4, neck =< waist size
5, lengan kena la berurat dawai

alpha_dansei

aku no 1 tuhh pening sket.. lambat benar nak naik muscle... yg naik hanya lah urat2 dawai..

pressor

no 4 jer padan..yang lain tuh tak ukur lagik..

batabaka

Originally posted by audydotnet at 28-12-2008 03:39 PM
sapa kat sini boleh bagi aku, simple rutin. yg tak berbelit belit...senang ingat, senang praktik, dan sesuai untuk yg pegi gym semingu 1atau 2 kali? pastu bagi aku target time bila boleh nampak ...

1-2x je seminggu? at least 3 times.
tu pon kene fullbody workoout.
mmg tk sempat split bodyparts.

Originally posted by audydotnet at 28-12-2008 08:38 PM
adoih... selama ni aku ingat aku ja yg paling rendah!hehe. Member2 aku kebanyakannya between 170-180 and above.. ada la sorang dua yg tersasar under 170 and telajak above 185.... tension ja bila  ...

aku la nampaknye yg plg pendek....


Chow

audydotnet

fuhh... 1am in the morning... gua baru balik gym daa..

jangan jeles, gym aku join nih kat Pan Pacific Hotel KLIA, open 24/7 termasuk hot jacuzzi, cold jacuzzi, sauna, and steam. Fully a/cond + astro + locker room + bilik mandi + water cooler semua included in one package. Tiap2 kali masuk, dia bagi towel gym satu & towel mandi dua. Pastu ada shampoo, sabun, lotion badan semua dalam pack picit mcm pack gel rambut tu. Samaada ko nak pakai buang, atau pakai bawak balik rumah pun boleh! hehe... Tennis court dgn swimming pool ja bukak sampai 10 malam. Massage kena bayar asing ar... tapi yg paling best... aku punya yuran bulanan tak sampai rm100 pun... anyway tak boleh ckp ar brapa... kang bertambah jeles plak korang... kalau nak join, korang pandai2 ar kautim sendiri ngan manager. Konfem dapat diskaun punya. Time aku masuk nih depa tgh desperate nak cari org.. sbb gym nih lengang gila.. tapi aku best ar... takde org nak berebut treadmill ngan aku! haha..

tapi apa pun, aku tetap rindu fitness first lagi... huhu..

[ Last edited by  audydotnet at 29-12-2008 03:35 AM ]

audydotnet

Anyway tadi aku rasa aku dah burned more than 600 calories... but still aku tak sure samaada apa yg aku buat nih betul ke tak.. mintak tunjuk ajar dari yg berpengalaman kalau ada salah dan silap kay...

ni lah apa yg aku buat tadi.. (in sequence),

1st.. Warming up, Cycling 15 mins, burnt calories counted 100+.
2nd.. Stretching, 10mins
3rd..  Cardio, jogging 45mins, 8km/h, burnt calories counted 400+.
4th..  Lat pulldown 12reps, 3 set.
5th..  Bench press 12reps, 3 set.
6th..  Close Grip Pulldowns, 10reps, 3 set.
7th..  Shoulder Press, 10reps, 3set.
8th..  Squats, 12reps, 3 set
9th..  Abs - Crunches, 60reps, 1set
10th.. Abs - Pelvic Thrust, 60reps, 1set
11th.. Abs - Air Bike, 60 reps, 1 set
12th.. Biceps - Hammer Curls, 10 reps, 3 set.  
13th.. Biceps - Dumbbell Curls, 10reps, 3 set
14th.. Tricep Pulldowns, 12 resps, 3 set
15th.. Push Up, 12 reps, 3 set
16th.. Cardio, step aerobic, 5mins
17th.. Cooling down and strecthing, 10min

end of session.


Rujukan:

• 4th..  Lat pulldown 12reps, 3 set.
• 5th..  Bench press 12reps, 3 set.
• 6th..  Close Grip Pulldowns, 10reps, 3 set.
• 7th..  Shoulder Press, 10reps, 3set.
• 8th..  Squats, 12reps, 3 set
• 9th.. Abs - Crunches, 60reps, 1set
• 10th.. Abs - Pelvic Thrust, 60reps, 1set
• 11th.. Abs - Air Bike,60 reps, 1 set
• 12th.. Biceps - Hammer Curls, 10 reps, 3 set.
• 13th.. Biceps - Dumbbell Curls, 10reps, 3 set
• 14th.. Tricep Pulldowns, 12 resps, 3 set
• 15th.. Push Up, 12 reps, 3 set

batabaka

wow....gym mana yg bro join tu? special bebenor...hehe
komen psl workout tu.....mmg suke campur2 ke camne? nmpk mcm terlalu rojak.
ataupon tkde masa nak buat split bodparts?

Cth template split push&pulll concept

Day 1 = chest & biceps
Day 2 = back & triceps
Day 3 = Legs
Day 4 = shoulder , traps, abs

*boleh tambah cardio day sendiri, boleh masukkan abs session dkt penghujung setaip hari @ masukkan ke cardio day

tp klo aku prefer camni

Day 1 = chest
Day 2 = back
Day 3 = arms (biceps/tricep)
Day 4 = shoulder
Day 5 = legs
Day 5 = chest again (my weak bodyparts)

satu part, boleh pilih workout yg disukai, contoh chest, 3 compund, 2 isolation ke.
Chest = flat bench press, incline, decline (compound)
             dumbbell flyes, cable
             3 sets each 8-12 reps

Chow

Maxx

wah... thread nih dah semakin rancak

tak de la jadik thread terpinggir lagi

dexa

5, lengan kena la berurat dawai

nak tengok gak ni... lengan yang urat dia berdawai

dexa

Originally posted by Maxx at 29-12-2008 07:43 AM
wah... thread nih dah semakin rancak

tak de la jadik thread terpinggir lagi

... thanks to alpha audy baka dan maxx juga -

keep up the great infos -
saya suka baca ---

audydotnet

Originally posted by batabaka at 29-12-2008 03:59 AM
komen psl workout tu.....mmg suke campur2 ke camne? nmpk mcm terlalu rojak.
ataupon tkde masa nak buat split bodparts?

thanks for the info bro...
aku mmg takde masa nak buat split body parts... aku keja 2hr siang, 2hr malam, 2hr cuti.... takde weekend, takde weekdays, semua mixed up... tu ar aku punya exercise pun mixup mcm rojak... lagipun, aku tak betul2 settle down dgn cara aku exercise lagi... still tgh try test n error..

pressor

wah..teruja den dgr nya...huhu

alpha_dansei

hehe canggih betul gym pan pacific tuh.. rasanya Clark Hatch kan.. tetapi malang nyer aku tak jeles pon..

aku main gym rumah kedai jer.. yg penting pada aku ialah ada squat rack.. ada olyympic bar.. and bench press.. ada cable sepasang.. yg lain2 sekadar lauk-pauk jer..

batabaka

Originally posted by dexa at 29-12-2008 09:04 AM



... thanks to alpha audy baka dan maxx juga -

keep up the great infos -
saya suka baca ---  

dexa bkn pompuan ke? ske main besi ke? hehehehhe

Originally posted by audydotnet at 29-12-2008 10:05 AM


thanks for the info bro...
aku mmg takde masa nak buat split body parts... aku keja 2hr siang, 2hrmalam, 2hr cuti.... takde weekend, takde weekdays, semua mixed up... tuar aku punya exerci ...

bro....boleh lagi tu.
workout yg optimal sejam je dah ckup, tk perlu lama2.
tp kalo aku, aku tolak cardio kat end of session, bukan sblm weighlifting session :p
angkat seberat yg boleh dgn form yg betul


Chow

audydotnet

Originally posted by alpha_dansei at 29-12-2008 02:16 PM
hehe canggih betul gym pan pacific tuh.. rasanya Clark Hatch kan.. tetapi malang nyer aku tak jeles pon..

aku main gym rumah kedai jer.. yg penting pada aku ialah ada squat rack.. ...

hehehe... tak jeles bagus ar..
mana ada clark hatch.. clark hatch mahal maa... so far yg murah aku rasa california fitness ja yg boleh dapat rm120. Tapi jauh ar pulak ngan tempat aku. Yg aku join nih mmg gym pan pacific hotel tu sendiri.. takde ar besar pun.. kecik ja.. tapi properly arranged and comfortable la. Cuma cable yg macam pintu gerbang tu takde lah..

Aku masa baru pindah sini, survey gak gym rumah kedai kat area ni.. tapi mahal tak padan dgn standard. Kata org, nak cari true genuine bodybuilder pegi gym2 rumah kedai nih aah... tak tau betul ke idak. Tapi gym mcm ni, treadmill biasanya limited. Kadang2 takde lansung. Aku gila jogging.. takde treadmill mmg aku reject ar.

Masa aku join gym rakyat kat stadium shah alam dulu. Treadmill pun kena berebut. Kita tgh syok2 jogging, dah ada org queue kat belakang. Buat hillang mood ja. Tapi satu yg best kat situ sbb ramai org sama2 besaing workout. Boleh bagi motivasi.

audydotnet

Guys.. mana nak cari whey protein yg murah ar..? Aku tak suka beli kat kedai. Konfem mahal. Macam aku beli Lipo6 ni. Kalau kat kedai mau rm180-rm220. Kat mamat yg aku jumpa dlm forum mana ntah, baru m120. Banyak tu beza. Tapi so far whey protein yg aku survey semua mahal2... huhu..